7.2 自律神経

1. 自律神経系の基礎

1.1 自律神経系とは

自律神経系（ANS）は末梢神経系の一部であり、不随意的な身体機能を制御する [1]。

• 定義：意識的制御なしに内臓、血管、腺を調節する神経系
• 機能：恒常性（ホメオスタシス）の維持
• 構成：交感神経系、副交感神経系、腸管神経系
• 特徴：24時間休みなく作動

1.2 自律神経系の構造

1.3 自律神経系が制御する機能

• 心血管系：心拍数、血圧、血管径
• 呼吸器系：気管支径、呼吸数
• 消化器系：消化管運動、消化液分泌
• 泌尿器系：膀胱収縮、排尿
• 内分泌系：ホルモン分泌の調節
• 体温調節：発汗、血管収縮・拡張
• 瞳孔：散大・縮小

2. 交感神経系

2.1 交感神経系の特徴

交感神経系は「闘争か逃走か（fight or flight）」反応を担う [2]。

• 起始：胸髄・腰髄（T1-L2）
• 神経伝達物質：節後ニューロンはノルアドレナリン
• 活性化状況：ストレス、運動、緊急事態
• 全身性反応：広範囲に同時活性化

2.2 交感神経活性化の効果

2.3 交感神経の過活動

現代社会では交感神経の過活動が問題となりやすい。

• 原因：慢性ストレス、睡眠不足、過労、カフェイン過剰
• 症状：動悸、血圧上昇、不安、不眠、消化不良
• 長期影響：高血圧、心血管疾患リスク、免疫低下

3. 副交感神経系

3.1 副交感神経系の特徴

副交感神経系は「休息と消化（rest and digest）」を担う [3]。

• 起始：脳幹（迷走神経など）と仙髄（S2-S4）
• 神経伝達物質：アセチルコリン
• 活性化状況：休息、食事、リラクゼーション
• 局所性反応：特定の器官を選択的に制御

3.2 迷走神経

迷走神経は副交感神経系の主要な構成要素である [4]。

• 第10脳神経：最も長い脳神経
• 支配領域：心臓、肺、消化管の大部分
• 求心性線維：内臓からの情報を脳へ（80%が求心性）
• 迷走神経緊張：副交感神経活動の指標

3.3 副交感神経活性化の効果

3.4 ポリヴェーガル理論

ポージェスのポリヴェーガル理論は、迷走神経の進化的階層を説明する [5]。

• 腹側迷走神経複合体：社会的関与、安全感（最新の進化）
• 交感神経系：闘争・逃走反応
• 背側迷走神経複合体：凍結反応、シャットダウン（最古の進化）
• 神経セプション：無意識的な安全・危険の検出

4. 自律神経バランス

4.1 バランスの重要性

健康維持には交感神経と副交感神経の適切なバランスが必要である [6]。

• 動的平衡：状況に応じた適切な切り替え
• 日内変動：日中は交感神経優位、夜間は副交感神経優位
• 適応性：ストレスへの対応と回復の能力

4.2 自律神経の日内リズム

4.3 自律神経失調

自律神経のバランスが乱れた状態を指す（医学的診断名ではない）。

• 症状：疲労感、めまい、動悸、頭痛、消化不良、不眠
• 原因：ストレス、不規則な生活、睡眠不足、運動不足
• 特徴：検査で器質的異常がないことが多い
• 対処：生活習慣の改善、ストレス管理

4.4 バランスを乱す要因

5. 心拍変動（HRV）

5.1 心拍変動とは

心拍変動（Heart Rate Variability）は、心拍間隔の変動を指す [7]。

• 定義：連続する心拍（R-R間隔）の変動
• 健康な状態：適度な変動がある（高いHRV）
• 不健康な状態：変動が少ない（低いHRV）
• 自律神経指標：交感神経・副交感神経活動を反映

5.2 HRVの指標

5.3 HRVと健康

HRVは様々な健康状態と関連する [8]。

• 心血管リスク：低いHRVは心血管疾患リスクと関連
• ストレス：慢性ストレスでHRV低下
• うつ・不安：精神疾患でHRV低下傾向
• 炎症：迷走神経活動と炎症制御の関連
• 死亡率：低HRVは死亡率上昇と関連

5.4 HRVの測定

• 医療機器：心電図（ECG）による高精度測定
• ウェアラブル：胸バンド、スマートウォッチ
• スマートフォン：カメラによる脈波測定アプリ
• 測定タイミング：起床時が最も安定
• 注意点：機器により精度が異なる

5.5 HRVに影響する因子

• 年齢：加齢に伴い低下
• 性別：女性はやや高い傾向
• 運動：有酸素運動でHRV向上
• 睡眠：良好な睡眠でHRV向上
• アルコール：飲酒後HRV低下
• 呼吸：深くゆっくりした呼吸でHRV向上

6. 自律神経の調整

6.1 呼吸法

呼吸は自律神経に直接影響を与えられる数少ない方法である [9]。

• 吸気：交感神経活性化（心拍増加）
• 呼気：副交感神経活性化（心拍低下）
• 深くゆっくり：副交感神経を優位にする
• 呼気を長く：吸気より呼気を長くする（例：4秒吸って6秒吐く）

6.2 具体的な呼吸法

6.3 迷走神経刺激法

迷走神経を活性化する方法を示す [10]。

• 冷水刺激：顔に冷水、冷たいシャワー（潜水反射）
• うがい・歌う：咽頭の迷走神経を刺激
• 腹式呼吸：横隔膜運動が迷走神経を刺激
• 社会的交流：安全な対人関係（ポリヴェーガル理論）
• 笑い：横隔膜運動と社会的つながり

6.4 生活習慣による調整

6.5 避けるべきこと

• 過度のカフェイン：交感神経を過剰に刺激
• 寝る前のスマホ：ブルーライトと精神的刺激
• 不規則な食事：消化管リズムの乱れ
• 過度のアルコール：睡眠の質低下、HRV低下
• 慢性的な夜更かし：日内リズムの乱れ

6.6 日常での実践

• 朝：起床時に深呼吸、日光を浴びる
• 日中：定期的に深呼吸、ストレッチ
• 夕方：軽い運動、リラックス活動
• 夜：入浴、リラクゼーション、深呼吸
• 就寝前：デバイス使用を控える、呼吸法

7. 参考文献

1. [1] Jänig W. The Integrative Action of the Autonomic Nervous System. Cambridge University Press; 2006.
2. [2] Cannon WB. Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage. 2nd ed. Appleton; 1929.
3. [3] Porges SW. The polyvagal perspective. Biol Psychol. 2007;74(2):116-143.
4. [4] Bonaz B, et al. The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis. Front Neurosci. 2018;12:49.
5. [5] Porges SW. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. Norton; 2011.
6. [6] Thayer JF, Lane RD. A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. J Affect Disord. 2000;61(3):201-216.
7. [7] Task Force of ESC and NASPE. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation. 1996;93(5):1043-1065.
8. [8] Thayer JF, et al. The relationship of autonomic imbalance, heart rate variability and cardiovascular disease risk factors. Int J Cardiol. 2010;141(2):122-131.
9. [9] Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018;12:397.
10. [10] Breit S, et al. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018;9:44.