3.4 睡眠衛生

1. 睡眠衛生の概要

1.1 睡眠衛生とは

睡眠衛生は、1970年代にHauriによって提唱された概念であり、睡眠の質と量を最適化するための行動的・環境的推奨事項の集合である [1]。

睡眠衛生の基本原則は以下に集約される。

• 規則性：一定の睡眠スケジュールを維持する
• 環境最適化：睡眠に適した物理環境を整える
• 行動調整：睡眠を妨げる行動を避け、促進する行動を取る
• 物質管理：カフェイン、アルコール、ニコチンの影響を理解する

1.2 睡眠衛生の限界

睡眠衛生は睡眠の基盤となるが、単独での効果には限界がある [2]。

• 軽度の睡眠問題や予防には有効
• 慢性不眠症には睡眠衛生のみでは不十分（認知行動療法が必要）
• 睡眠時無呼吸症候群など器質的疾患には対応できない
• 過度な「睡眠衛生へのこだわり」は逆効果になりうる

睡眠衛生は「必要条件」であって「十分条件」ではない。良好な睡眠衛生を実践しても問題が続く場合は、専門的な評価が必要である。

1.3 睡眠衛生の主要項目

2. 睡眠環境

2.1 光環境

光は概日リズムと睡眠に最も強い影響を与える環境因子である [3]。

• 日中：明るい光曝露が覚醒を促進し、夜間のメラトニン分泌を改善
• 夕方以降：照明を落とし、暖色系の光を使用
• 就寝時：完全な暗闘が理想。遮光カーテン、アイマスクの使用

寝室の光の目安として、就寝時は0.5ルクス以下（月明かり程度）が推奨される。常夜灯を使用する場合は、足元に暖色系の低照度のものを選ぶ。

2.2 温度・湿度

入眠には深部体温の低下が必要であり、寝室温度はこれに影響する [4]。

• 推奨室温：18〜22℃（個人差あり）
• 湿度：40〜60%が快適
• 寝具：季節に応じた保温性、通気性

「頭寒足熱」の原則は科学的にも支持される。手足からの熱放散により深部体温が低下し、入眠が促進される。

2.3 音環境

騒音は睡眠を妨げる主要な環境因子である [5]。

• 推奨騒音レベル：30dB以下（ささやき声程度）
• 突発音：睡眠段階を浅くし、覚醒を引き起こす
• 対策：耳栓、二重窓、ホワイトノイズマシン

一定の背景音（ホワイトノイズ、ピンクノイズ）は、突発的な騒音をマスキングする効果がある。

2.4 寝具

マットレス、枕、寝具の選択も睡眠の質に影響する [6]。

• マットレス：適度な硬さで体圧分散。7〜10年で交換を検討
• 枕：首の自然なカーブを維持。寝姿勢に合わせて選択
• シーツ・布団：通気性、吸湿性、温度調節性

最適な寝具は個人の体型、寝姿勢、好みによって異なる。「最高の寝具」を追求するより、基本的な快適さを確保することが重要である。

2.5 電子機器

寝室からの電子機器の排除が推奨される理由は複数ある [7]。

• 光曝露：スクリーンの青色光がメラトニンを抑制
• 心理的覚醒：コンテンツ（SNS、ニュース、ゲーム）が覚醒を促進
• 条件付け：ベッドと覚醒活動の連合が形成される
• 通知：夜間の通知が睡眠を中断

3. 睡眠スケジュール

3.1 規則正しい睡眠時刻

毎日同じ時刻に就寝・起床することは、睡眠衛生の最も重要な要素の一つである [8]。

• 概日リズムの安定：体内時計が安定し、入眠・覚醒がスムーズになる
• 睡眠圧の予測：一定時刻に適切な睡眠圧が蓄積
• 週末も維持：平日と週末の差を1時間以内に抑える

起床時刻は就寝時刻より重要である。起床時刻を固定し、光を浴びることで概日リズムがリセットされる。

3.2 ベッドにいる時間の最適化

ベッドにいる時間（床上時間）と実際の睡眠時間の関係は重要である [9]。

• 睡眠効率：床上時間の85%以上を睡眠で過ごすことが目標
• 過度な床上時間：睡眠が浅くなり、中途覚醒が増加
• 眠くないのにベッドにいない：眠気を感じてから就寝する

「ベッド＝睡眠」の連合を強化するため、眠れないまま20分以上ベッドにいる場合は、一度起きて別の場所でリラックスし、眠気を感じてから戻ることが推奨される（刺激制御法）。

3.3 入眠前の準備時間

就寝の1〜2時間前から、睡眠への移行を促す「ウインドダウン」期間を設けることが推奨される。

• 照明を落とす：間接照明、暖色系の光に切り替え
• 刺激的活動を避ける：仕事、激しい議論、興奮するコンテンツ
• リラックス活動：読書、ストレッチ、入浴
• 心配事の処理：翌日のTo-Doリストを書き出す

4. 物質の影響

4.1 カフェイン

カフェインはアデノシン受容体を遮断することで覚醒を促進する [10]。

カフェインの代謝速度にはCYP1A2遺伝子の多型による個人差がある。「コーヒーを飲んでも眠れる」人でも、睡眠の質（深睡眠の減少など）は影響を受けている可能性がある [11]。

カフェイン含有量の目安は、コーヒー1杯（150ml）で約80-100mg、緑茶で約30mg、エナジードリンクで80-150mgである。

4.2 アルコール

アルコールは鎮静作用があり入眠を促進するが、睡眠の質を著しく悪化させる [12]。

• 睡眠前半：深睡眠の増加、REM睡眠の抑制
• 睡眠後半：アルコール代謝後にリバウンド覚醒、REM睡眠増加
• その他の影響：いびき・無呼吸の悪化、利尿作用、発汗

「寝酒」は睡眠の質を悪化させるため推奨されない。飲酒する場合は、就寝3〜4時間前までに終え、適量にとどめる。

4.3 ニコチン

ニコチンは覚醒作用を持つ刺激物質である [13]。

• 入眠への影響：入眠潜時の延長
• 睡眠構造：浅睡眠の増加、深睡眠の減少
• 夜間の離脱：ニコチン離脱による覚醒

喫煙者は非喫煙者に比べ睡眠の質が低く、禁煙により睡眠が改善することが報告されている。

4.4 食事

食事のタイミングと内容も睡眠に影響する [14]。

• 就寝直前の重い食事：消化活動が睡眠を妨げる
• 空腹での就寝：血糖低下が覚醒を促す可能性
• 推奨：就寝2〜3時間前までに夕食を終える
• 軽食が必要な場合：炭水化物＋タンパク質の軽い組み合わせ

5. 就寝前ルーティン

5.1 入浴

入浴は睡眠促進効果を持つ [15]。

• メカニズム：入浴で末梢血管が拡張→熱放散→深部体温低下
• 推奨タイミング：就寝1〜2時間前
• 推奨温度：38〜40℃の温浴（熱すぎると覚醒）
• 効果：入眠潜時の短縮、深睡眠の増加

シャワーより浴槽入浴の方が効果が大きいが、足浴でも一定の効果がある。

5.2 リラクセーション技法

就寝前のリラクセーションは、心身の覚醒を低下させ入眠を促進する [16]。

• 漸進的筋弛緩法：各筋群を順に緊張→弛緩させる
• 腹式呼吸：ゆっくりとした深い呼吸で副交感神経を活性化
• 瞑想・マインドフルネス：思考から距離を置き、現在に注意を向ける
• ボディスキャン：体の各部位に順に注意を向ける

5.3 読書

就寝前の読書は、適切に行えば睡眠を促進する。

• 推奨：紙の本、穏やかな内容
• 避けるべき：電子書籍（バックライト）、刺激的・不安を誘う内容
• 照明：読書灯を使用し、部屋全体は暗くする

5.4 「心配の時間」の設定

就寝時に心配事が頭を巡る場合は、就寝前に「心配の時間」を設けることが有効である [17]。

• 方法：就寝1〜2時間前に15〜20分間、心配事を書き出す
• 効果：心配事を「処理済み」にし、就寝時の反芻を減少
• 翌日のTo-Doリスト：やるべきことを書き出すと入眠が改善

5.5 就寝前ルーティンの例

6. 昼寝の活用

6.1 昼寝の効果

戦略的な昼寝（パワーナップ）は、覚醒度、認知機能、気分を改善する [18]。

• 注意力の回復：午後の眠気を軽減
• 記憶の改善：学習後の昼寝が記憶固定を促進
• 創造性の向上：問題解決能力の改善
• 気分の改善：ストレス軽減、ポジティブ感情の増加

6.2 最適な昼寝の方法

6.3 昼寝の注意点

• 長すぎる昼寝：30分以上は深睡眠に入り、覚醒後に睡眠慣性（ぼんやり感）
• 遅すぎる昼寝：15時以降の昼寝は夜の入眠を遅延させる
• 不眠症の場合：昼寝を避けて睡眠圧を高める方が効果的なことも
• コーヒーナップ：昼寝直前にカフェインを摂取し、20分後に覚醒（効果発現に合わせる）

6.4 昼寝ができない場合

職場環境などで昼寝が困難な場合の代替策として以下がある。

• 目を閉じて休息：眠らなくても回復効果あり
• 短い散歩：光曝露と軽い運動で覚醒促進
• 明るい光曝露：眠気を一時的に抑制
• 適量のカフェイン：ただし午後2時以降は注意

7. 参考文献

1. [1] Hauri P. Current Concepts: The Sleep Disorders. Upjohn Company; 1977.
2. [2] Irish LA, et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
3. [3] Blume C, et al. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156.
4. [4] Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
5. [5] Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. 2014;7(4):209-212.
6. [6] Jacobson BH, et al. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Appl Ergon. 2010;42(1):91-97.
7. [7] Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016;148:93-101.
8. [8] Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248.
9. [9] Kyle SD, et al. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance. Sleep. 2014;37(2):229-237.
10. [10] Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78.
11. [11] Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
12. [12] Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549.
13. [13] Jaehne A, et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012;13(10):1286-1292.
14. [14] St-Onge MP, et al. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-949.
15. [15] Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135.
16. [16] Morin CM, et al. Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004). Sleep. 2006;29(11):1398-1414.
17. [17] Scullin MK, et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146.
18. [18] Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.