5.4 NEAT・日常活動
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性活動熱産生）は、計画的な運動以外の日常活動によるエネルギー消費である。デスクワーカーにとって、NEATの増加は座位行動の健康リスクを軽減し、総エネルギー消費を高める重要な戦略となる。本章では、NEATの科学と実践的な増加方法を解説する。
最終更新：2025年1月
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ナレーション
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1. NEATの基礎
1.1 総エネルギー消費の構成
1日の総エネルギー消費量（TDEE）は、以下の要素から構成される [1]。
| 構成要素 | 割合 | 内容 |
|---|---|---|
| 基礎代謝量（BMR） | 60〜70% | 生命維持に必要な最低限のエネルギー |
| 食事誘発性熱産生（DIT） | 約10% | 食事の消化・吸収に伴うエネルギー消費 |
| 活動熱産生 | 20〜30% | 運動（EAT）＋ 非運動活動（NEAT） |
1.2 NEATとは
NEATは、計画的な運動以外のすべての身体活動によるエネルギー消費である [2]。
- 含まれる活動：歩行、立位、階段昇降、家事、タイピング、そわそわ動く
- 含まれない：睡眠、食事、計画的な運動（ジョギング、ジムなど）
- 個人差：1日あたり200〜900kcal以上の差がある
- 変動性：TDEEの構成要素の中で最も可変的
1.3 NEATの個人差
NEATには大きな個人差があり、肥満との関連が示されている [3]。
- 痩せている人：NEATが高い傾向（立位、歩行が多い）
- 肥満の人：NEATが低い傾向（座位時間が長い）
- 過食への反応：NEATを増やして体重増加を抑える人がいる
- 職業の影響：デスクワークは農業の約1/3のNEAT
1.4 NEATの構成要素
| 活動 | METs | 1時間あたりの消費（70kg） |
|---|---|---|
| 座位（静かに） | 1.3 | 約90 kcal |
| 立位（静かに） | 1.8 | 約125 kcal |
| ゆっくり歩行 | 2.5 | 約175 kcal |
| 通常歩行 | 3.5 | 約245 kcal |
| 速歩 | 4.5 | 約315 kcal |
| 階段昇り | 8.0 | 約560 kcal |
| 軽い家事 | 2.5 | 約175 kcal |
2. 座位行動の健康影響
2.1 座位行動とは
座位行動（Sedentary Behavior）は、覚醒時の座位または臥位でのエネルギー消費が1.5 METs以下の活動と定義される [4]。
- 例：デスクワーク、テレビ視聴、運転、読書
- 現代人の座位時間：1日平均7〜10時間
- デスクワーカー：勤務時間の70〜80%が座位
2.2 座位時間と健康リスク
長時間の座位は、運動習慣とは独立した健康リスク因子である [5]。
| 健康アウトカム | 長時間座位との関連 |
|---|---|
| 全死亡率 | 8時間以上で上昇、12時間以上で顕著に上昇 |
| 心血管疾患 | リスク上昇（用量依存的） |
| 2型糖尿病 | リスク上昇、インスリン感受性低下 |
| 一部のがん | 大腸がん、子宮内膜がんリスク上昇 |
| メンタルヘルス | うつ、不安との関連 |
2.3 座位の生理学的影響
長時間の座位は、急性および慢性の生理学的変化を引き起こす [6]。
- 筋活動低下：下肢筋の活動がほぼゼロに
- リポタンパク質リパーゼ低下：脂質代謝の低下
- グルコース取り込み低下：骨格筋でのグルコース利用減少
- 血流低下：下肢への血流減少、血管機能低下
- 姿勢への影響：筋のアンバランス、腰痛リスク
2.4 運動では相殺できない？
座位時間のリスクは、運動で完全には相殺できない可能性がある [7]。
- 独立したリスク：1日30分運動しても、残り15時間座位ならリスク残存
- 用量依存的軽減：高レベルの運動（60〜75分/日）でリスク軽減
- 両方が重要：運動を増やし、かつ座位時間を減らすことが理想
3. 歩数と健康
3.1 歩数の健康効果
歩数は身体活動の簡便な指標であり、健康アウトカムと関連する [8]。
- 死亡率低下：歩数増加に伴い全死亡率が低下
- 用量反応関係：より多い歩数ほど効果大（ただし漸減）
- 閾値：明確な閾値はないが、4,000歩/日以上で効果が見られ始める
- 高齢者：7,000〜8,000歩/日で効果がプラトー
3.2 歩数の目標
| 歩数/日 | 活動レベル | 健康効果 |
|---|---|---|
| <5,000 | 座りがち | 健康リスク上昇 |
| 5,000〜7,499 | 低活動 | 最低限の活動 |
| 7,500〜9,999 | やや活動的 | 健康効果あり |
| 10,000〜12,499 | 活動的 | 十分な健康効果 |
| ≥12,500 | 非常に活動的 | 追加効果（漸減） |
「1日1万歩」は良い目標だが、現在の歩数から2,000〜3,000歩増やすだけでも効果がある。
3.3 歩行速度の重要性
歩数だけでなく、歩行速度も健康指標として重要である [9]。
- 歩行速度と死亡率：速い歩行は死亡リスク低下と関連
- 目安：時速5km以上（約80m/分）で中強度
- ケイデンス：100歩/分以上が中強度の目安
- 高齢者の指標：歩行速度は機能的能力の重要な指標
3.4 日本人の歩数
日本人の平均歩数は、国際的にはやや多いが、近年減少傾向にある [10]。
- 成人平均：男性約6,800歩、女性約5,900歩
- 目標：健康日本21では男性9,000歩、女性8,500歩
- デスクワーカー：平均を下回ることが多い
4. 座位中断の効果
4.1 座位中断とは
座位中断（Sedentary Breaks）は、長時間の座位を短時間の活動で中断することである [11]。
- 定義：座位から立位または歩行への移行
- 頻度：30分〜1時間ごとに推奨
- 持続時間：短時間（1〜5分）でも効果あり
4.2 座位中断の生理学的効果
定期的な座位中断は、代謝パラメータを改善する [12]。
- 血糖：食後血糖のスパイクを軽減
- インスリン：インスリン応答の改善
- 中性脂肪：食後中性脂肪の低下
- 血圧：一過性の血圧低下
- 血流：下肢血流の改善
4.3 効果的な中断パターン
| パターン | 内容 | 効果 |
|---|---|---|
| 立ち上がるだけ | 30分ごとに立つ | 最小限だが効果あり |
| 軽い歩行 | 30分ごとに2〜3分歩く | 血糖・血流改善 |
| 軽い運動 | 1時間ごとに5分の軽い活動 | より大きな代謝改善 |
| 階段昇降 | 1〜2時間ごとに階段 | 心肺機能への刺激も |
4.4 研究エビデンス
実験研究により、座位中断の効果が示されている [13]。
- 血糖研究：20分ごとの2分歩行で食後血糖が約30%低下
- 頻度の効果：頻繁な短い中断が、まとめた休憩より効果的
- 強度の効果：軽い活動でも効果あり、中強度でより効果大
- 2型糖尿病：糖尿病患者でも同様の効果
5. NEAT増加の戦略
5.1 職場での戦略
デスクワーク中にNEATを増やす方法を示す [14]。
| 戦略 | 実践方法 | 追加消費（概算） |
|---|---|---|
| スタンディングデスク | 1日2〜4時間立って作業 | +50〜100 kcal/日 |
| ウォーキングミーティング | 歩きながらの打ち合わせ | +100 kcal/30分 |
| 遠くのトイレ・給湯室 | 意図的に遠い場所を使用 | +20〜50 kcal/日 |
| 階段使用 | エレベーター代わりに階段 | +30〜50 kcal/回 |
| 電話中の歩行 | 電話をしながら歩く | +50 kcal/30分 |
5.2 通勤での戦略
- 一駅歩く：最寄り駅の一つ手前で降りて歩く
- 自転車通勤：全部または一部を自転車に
- 駐車場の選択：遠い駐車場を使用
- 階段の使用：駅やオフィスで階段を選択
5.3 家庭での戦略
- テレビ視聴中：CM中に立つ、ストレッチする
- 家事の活用：掃除、料理、洗濯を積極的に
- 立って行う活動：アイロンがけ、折り畳み
- 庭仕事・DIY：ガーデニング、日曜大工
- 食後の散歩：夕食後に10〜15分歩く
5.4 テクノロジーの活用
- 活動量計・スマートウォッチ：歩数、活動量のモニタリング
- 座位アラート：長時間座位を警告する機能
- 歩数チャレンジ：アプリやコミュニティでの競争
- スマホの活用：万歩計アプリ、リマインダー
5.5 行動変容のコツ
NEATを習慣化するための行動科学的アプローチを示す [15]。
- 環境設計：立ちやすい環境、歩きやすい動線
- デフォルトの変更：座るより立つをデフォルトに
- トリガーの設定：特定の行動と結びつける（電話→立つ）
- 小さく始める：まず1時間に1回立つことから
- フィードバック：歩数や活動量を可視化
6. 実践ガイド
6.1 デスクワーカーの1日の活動計画
| 時間 | 活動 | NEAT効果 |
|---|---|---|
| 7:00 | 起床後のストレッチ、準備で動く | +30 kcal |
| 8:00 | 通勤で一駅歩く（15分） | +60 kcal |
| 9:00-12:00 | 30分ごとに2分歩行、階段使用 | +80 kcal |
| 12:00 | 昼食時に10分ウォーキング | +40 kcal |
| 13:00-18:00 | スタンディング2時間、歩行休憩 | +120 kcal |
| 18:30 | 帰宅時に一駅歩く（15分） | +60 kcal |
| 19:30 | 夕食後の散歩（15分） | +60 kcal |
| 合計 | - | +450 kcal |
6.2 段階的な目標設定
現在の活動レベルから段階的に増やすアプローチを示す。
| 段階 | 目標 | 期間 |
|---|---|---|
| ステップ1 | 1時間ごとに立ち上がる | 1〜2週間 |
| ステップ2 | 30分ごとに立ち上がる、歩数+2,000歩 | 2〜4週間 |
| ステップ3 | スタンディング1時間/日、歩数+3,000歩 | 4〜6週間 |
| ステップ4 | スタンディング2時間/日、歩数8,000歩以上 | 継続 |
6.3 座位中断リマインダー
定期的な座位中断を習慣化するためのツールと方法を示す。
- ポモドーロ・テクニック：25分作業→5分休憩のサイクル
- タイマーアプリ：30分ごとにアラート設定
- スマートウォッチ：座位時間の通知機能
- デスクトップ通知：PC用リマインダーソフト
- 水分摂取：こまめな水分補給→トイレ移動の増加
6.4 モニタリングと記録
- 歩数の記録：毎日の歩数を記録して傾向を把握
- 座位時間の把握：どの時間帯に座りすぎているか
- 週間目標：週単位での活動量目標を設定
- 振り返り：週末に1週間を振り返り、翌週の計画を立てる
6.5 よくある障壁と対策
| 障壁 | 対策 |
|---|---|
| 「忙しくて立てない」 | 立ちながらできる作業を見つける、電話中は立つ |
| 「忘れてしまう」 | リマインダー設定、習慣スタッキング |
| 「職場で目立つ」 | 同僚を誘う、チームで取り組む |
| 「スタンディングデスクがない」 | カウンター利用、簡易スタンド、歩行で代替 |
| 「疲れる」 | 徐々に時間を延ばす、座位と交互に |
7. 参考文献
- [1] Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
- [2] Levine JA, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-586.
- [3] Villablanca PA, et al. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clin Proc. 2015;90(4):509-519.
- [4] Tremblay MS, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):75.
- [5] Patterson R, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):811-829.
- [6] Hamilton MT, et al. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655-2667.
- [7] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.
- [8] Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
- [9] Stamatakis E, et al. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality. Br J Sports Med. 2018;52(12):761-768.
- [10] 厚生労働省. 国民健康・栄養調査. 2019.
- [11] Healy GN, et al. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care. 2008;31(4):661-666.
- [12] Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976-983.
- [13] Dempsey PC, et al. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964-972.
- [14] Shrestha N, et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2018;6(6):CD010912.
- [15] Gardner B, et al. How to reduce sitting time? A review of behaviour change strategies used in sedentary behaviour reduction interventions among adults. Health Psychol Rev. 2016;10(1):89-112.